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【マインドフルネス】ストレスと不安に効果絶大!簡単なやり方も!│おひとりさまの処世術

【マインドフルネス】ストレスと不安に効果絶大!簡単なやり方も!

こんにちは。

アラフィフ、バツイチ、おひとりさまの

かなり健康オタクな麻子です。

 

今日は、マインドフルネスに興味があるけど、

もしくはチャレンジしたことあるけど、

続かなかったという人向けに

マインドフルネスの効能や

新しい簡単な方法をお伝えします。

 

マインドフルネスとは?

スティーブジョブズ、Googleも実践していたマインドフルネス

夕日の中でヨガ

マインドフルネスをご存知ですか?

ちょっと宗教っぽいイメージ?

座禅のように行うことから

そのように思われるのかもしれません。

 

じつは、科学的な瞑想と言われるくらい

現代的なものなのです。

グーグルや、Apple、などのIT企業

がこぞって取り入れています。

スティーブジョブズが瞑想を

していたのはとても有名な話しです。

なぜマインドフルネスなのか?

なぜそれほどまでに、起業や著名人達に

支持されているのでしょうか?

マインドフルネスは、

ストレスや不安を取り除き、

心を整え、集中力を向上させてくれます。

 

鬱状態の緩和や、免疫力の改善、

血圧の低下が検証されています。

仕事や勉強の生産性が上がることも

実証されています。

 

現代人にこそマインドフルネスが必要

行き交う人々

常にネットと繋がっているため、

毎日たくさんの情報が入ってきます。

自分から望んで得たものでない

情報がほとんどなのです。

 

AI(人工知能)が個人の好みにあわせ

情報を選んで発信しているのです。

つい読みたくなってしまうような、

興味のある情報ばかりなのです。

アマゾンのサイトで出てくる

「一緒に購入されている商品」

なんかもそうですね。

 

「人間が1日に使える意思決定の

量は限られている」のです。

なのに、必要ではない情報を処理することに

脳のエネルギーを消費してしまっているのです。

脳を使うべき所に使えていないのが

現状なのです。

 

その脳の状態を整理してくれるのが

『マインドフルネス』なのです。

不安な人、心配性な人、イライラにも効く

不安な時

不安な時、心配なときというのは

どのような状態かというと、

例えば、

「またわたしだけ怒られた……なんでわたしばっかり」

「明日の面談いやだなぁ」

「なんで部下にあんなこと言われなきゃ行けないの!」

とか、

うん、うん、ありますよねー。

これは実は、

過去未来の事を考えて

嫌な気持ちになったり

イライラしたりしているのです。

 

「過去」「未来」の事で、

「今」ストレスを受けているのです。

今現在受けているストレス

ではないということです。

 

食事をしていても、通勤中でも、

寝ている時でも、この考えに

とらわれてしまっている状態なのです。

本当は考えなくていいはずなんですよ。

なのに考えてしまいます。

 

なんだかもったいないと思いませんか?

マインドフルネスは「今」に集中して

心配事から解放してくれるのです。

 

マインドフルネスのメリット

最新の脳科学の研究によれば、1日5分程度の瞑想がストレスを軽減し、免疫力を高める一方で、さらには集中力や創造性を向上させてくれることが分かってきました

(石川善樹著・疲れない脳をつくる生活習慣より)


疲れない脳をつくる生活習慣

これが多くの人々を

惹きつけて止まない理由でしょう。

*石川先生の本は、ダイエット・実践編でも

使わせていただいてます。

 

マインドフルネスで得られる効果は

・ストレスの軽減

・不安や恐怖の解消

・集中力アップ

・学習能力・記憶力アッ

・リラックス効果

・リフレッシュ効果

・睡眠導入効果

・免疫力アップ

・うつ病の再発防止

リストアップすると圧巻ですね。

こんなにたくさんの効果があるなら

ぜひ実践したくなりますね。

もちろん、これだけいいことがあれば

副作用やデメリットもありそうです。

 

マインドフルネスのデメリット

素晴らしい効果だけではない

軽度の鬱状態なら軽減できるのですが、

重度の場合は慎重になる必要があります。

マインドフルネスは「自分と向き合う」作業。

重度の鬱状態にある場合は悪化させてしまう

ケースがあるので、医師に相談してから

行うのが良いでしょう。

 

瞑想に依存してしまう

マインドフルネスをやりすぎてしまうと、

依存してしまうことも考えられます。

自分だけの世界に逃げ込むことになり

自律神経を乱してしまうのです。

 

習慣化が難しい

マインドフルネスは習得までに

時間が掛かります。

すぐに効果がでるものではないので、

習慣化が難しいのです。

 

わたしもアプリを導入したりして

1カ月ほど続けたのですが……

ひどい花粉症が始まり、

呼吸法自体苦痛というか、

集中できなくなってしまって。

いつの間にかやらなくなって

しまったのです。

マインドフルネスは座ってやるだけじゃなかった!

花粉症でもやりたい!

そう思っていたわたしが出会ったのが

簡単なマインドフルネスでした。

座ってやらなくてもいい。

呼吸だけに集中しなくてもいい。

そんな方法があったのです。

マインドフルネスの種類

マインドフルネスにも

色々な種類がある事がわかりました。

「今」に集中するのに、それが呼吸でなくても

いいのだということです。

例えば、

◎呼吸

◎歩く

◎ボディ・スキャン

◎食べる

◎洞察

などがあります。

わたしが主に実践しているのは、

「歩く」と「食べる」です。

マインドフルネスとは、

なにかに集中している状態を作ることです。

集中できれば何でもいいのだとわかりますね。

 

わたしのオススメする簡単マインドフルネス

歩くマインドフルネス

水辺を歩く人

花粉症のわたしがオススメする

簡単マインドフルネスを紹介しますね。

歩くマインドフルネスで集中するのは

「足の裏」です。

はだしでやるのがオススメです。

やりかたは、

両足を揃えた状態からスタート

→右足のかかとが離れた

→左足に体重が乗っている

→右足のかかとが地面に着いた

→左足のかかとが離れた

→左足の爪先に体重が乗っている

→右足の爪先に体重が乗っている

という具合に、

足の裏がどう動いているかを

ゆっくり歩きながら

頭の中で実況中継するわけです。

実際にやってみるほうが簡単です。

 

普段はなんでもない動きでも

こんなにたくさんのプロセスで

構成されているのだと「気付く」

ことができるのです。

「気付き」の力を養うのが

マインドフルネスなのです。

 

わたしはこれを、仕事や作業の合間に

5分ほど行います。

すると、脳が休まるので

その後の集中力が違ってきます。

食べるマインドフルネス

箱入りチョコレート

そのまま、チョコレートを食べる

マインドフルネスです。

・そのチョコレートを眺めます

→どんな色なのか、どんな形をしているのか

・手に取ります

 →冷たいのか温かいのか、柔らかいのか硬いのか

・香りを嗅ぎます

→どんな香りか、ニオイの強さは?

・口にゆっくり運びます

 →舌触りは?柔らかいか、硬いか?すぐ溶けるのか、なかなか溶けないか?

・ゆっくり口の中で舐めます

 風味は?味は?香りは?サラリとしているか、ねばっとしているか?

などなど、

これも細かく実況中継します。

 

ゆーっくり食べると

何粒も食べていたチョコレートが

一粒、二粒で満足してしまい、

もういらないってなります。

おもしろいでしょ?

ダイエットにもなるのもわかります。

珈琲マインドフルネス

コーヒーを持つ手

もうひとつ、食べるからヒントを得た、

わたしの1番のお気に入りの

お手軽マインドフルネスを紹介します。

珈琲マインドフルネスです。

カップを手に取って、

→手で温度を感じる

→ゆっくりと香りを感じる(深呼吸する)

→湯気を感じる

→唇で温度を感じる

→口の中に入る温度、香り、味を感じる

→喉を通っていくのを感じる

→後味を感じる

コーヒーブレイクの時にピッタリです。

これをすると、ザワついていた心が

スーッとするのを感じます。

あれやって、これやってと、

忙しかった気分が落ち着きます。

休憩後の仕事に集中出来る様になります。

忙しいときにこそ効きます。

 

まとめ

マインドフルネスの効果は

精神的、肉体的、脳機能的に多岐に

わたって効果が認められている。

 

しかし、メリットだけでなく、

デメリットある。

重度の鬱状態などでは

医師との相談が必要。

 

マインドフルネスの種類は

呼吸に集中する瞑想だけではなく

歩行、食べるマインドフルネスなど

いろいろな方法がある。

 

マインドフルネスとは

「今」に集中することで、

いろいろな効果を得られる。

自分に合う方法を試して、

取り入れるのがいいでしょう。

 

 

最後にわたしが考えた

『ながらマインドフルネス』

を紹介します。

猫をなでる手

◎床磨きマインドフルネス

◎靴磨きマインドフルネス

◎千切りマインドフルネス

◎猫なでマインドフルネス

 

お掃除や家事はマインドフルネスに

ピッタリです。

それに没頭できるので。

あと猫をなでるのは

気持ちも良いし、リラックス感

ずば抜けて得られます!

ん?知ってるって?(笑)

 

 

いやなお掃除もマインドフルネスすると

良い時間になりますので

是非、やってみて下さい。

自分に合う方法を試し、

取り入れて見るのがいいでしょう。

 

多すぎる情報に疲れた脳を癒やし

リラックスして、集中力を鍛えて

健康になっちゃいましょう♪

 

 

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