40代からのダイエット!【実践編】私が痩せた方法全部公開します!

こんにちは。

アラフィフ、バツイチ、おひとりさまの

銀座でままやってた麻子です。

そして、ダイエットに成功して✨

リバウンドもしていない麻子です。

プロフィールもぜひ読んでください。

夕やけの中でヨガをする女性

 

今日はわたしが成功したダイエットを

全て公開する【実践編】です!!

はっきり言って有料級です!!

 

体重記録とビフォアアフターの写真付き(笑)

40過ぎてからダイエットを考えている

あなた!必見です。

【基礎知識編】ではダイエット理論を

解説していますので、

興味のある方は、そちらも読んでみて。

 

わたしの実践したダイエットとは?

りんごとメジャー
なぜ、わたしがダイエットに成功して、
リバウンドしないかが分かりますよ。
もう、そんなに太る気がしない。
それは、調整方法が分かってるからん。

わたしもダイエットジプシーでした。

太っては痩せ、そしてまた太ってきたら痩せて

その繰り返し……

そしてある日、

 

「あれ?やせない・・・」

いつものようにちょっとダイエットすれば

すぐ痩せるはずなのに???

まぁそんな時もあるか、と思っていたら

ジワジワと太っていくではないですか💦

 

流石にヤバいと思ったのが

2013年の3月頃。

ベスト体重は52㎏なのに、

正月明けに増えた体重が

ほとんど変わらずに

54〜55㎏を行ったり来たり。

 

今までは瞬間的に54㎏とかになって

ヤバい!と思って戻すみたいな

サイクルだったのに……

54〜55㎏で定着って!!

それだけは阻止しなければ!

 

でも、今までと同じことをしたら

きっと、それほど痩せずに

ジワジワ太っていく・・・

なんだかホラーみたい。

 

そこでわたしは最新の情報を

求めて本屋に向かいます。

小手先のダイエットには

全く興味が無い私は

脳科学のコーナーにある本を

何気なく手に取りました。

目に飛び込んできたのは、

 

『体重とは生活習慣の〝結果〟である』

 

(゚◇゚)ガーン

その通りすぎて何も言えん。

その本がこちら。

最後のダイエット

石川善樹さんという予防医学の第一人者で

東大医学部を経て、ハーバードの大学院で

公衆衛生を学び健康作りの専門家として、

厚生労働省やお医者さんに指導をされている

若いのにすごい先生が書いた、

 

『最期のダイエット』

 

という本です。

 

この本はダイエット本なんかじゃなかった!

最新の脳科学の本だったのです。

石川善樹先生はいっています。

「ダイエットは人類史最大の難問」だと。

「単にやせること」がダイエットではないと。

 

ダイエットの基本的な考えは

この本から学びました。

かなりアレンジをしてますが。

 

ダイエットは戦略から

PDCAサイクルのイメージ

まず、『最後のダイエット』を熟読。

もう、本を手に取った瞬間から

早く始めたくて、始めたくてウズウズ。

でも、もうダイエットに失敗したくない!

と、なぜか強く思っていたので、

ガマンして最後まで読みました。

 

本の内容を一文で言うと、

 

成功するダイエットとは、

「単にやせること」ではない、

いちばん難しいのは

ダイエットを続けることであり、

「やせたままでいる生活」

を習慣にすることこそ

ダイエットが成功する秘訣である。

 

正ろーん!

正論過ぎてなにも言えねー(笑)

 

なんで今まで気がつかなかったんでしょう。

わたし達の本当の望みは、

「ただやせること」ではなく

「やせたままでいること」だったんです!!

 

いや、気付かなかったんじゃなく。

うすうす気付いていたけれど

あまりにも大変なことだから

知らなかったふりをしていたのでしょう。

 

なので、理想の体重までやせたら成功!

はい、ダイエット終わり!

自分にご褒美にビールにケーキに…♡

これじゃ、リバウンド一直線です。

そしてダイエット前より太る。

っていうね。

 

再確認させられたわけです。

では、どうすれば

「やせたままでいること」が可能なのか?!

 

この本でのダイエットの流れは

1.正しくやせる

2.やせをキープする

3.ダイエットをし続ける。

ただ、1.正しくやせるはカロリー計算など、

かなり厳密にやらなければいけないので、

わたしに続かないことは明らかなので

カロリー計算は大胆にカット(笑)

 麻子流にアレンジしました!

 

ダイエットのルール作り

TODOリストとチェック

まず、ルールを決めました。

【ダイエットルール】

①絶対毎日やる

②ひとつづつ習慣化する

③やせたことが定着するまで続ける

1日休んでも、次の日からやる

それぞれを解説しますね。

①絶対毎日やる

毎日やるというのは

習慣化する上でとても大切なこと。

週に3回とかより、より習慣化が

しやすいのです。

 

現在の研究結果では、

週に4日以上やっていた場合は

習慣が定着しやすいということです。

たしかに、週2回のジム通いは

いつの間にか行かなくなった……

②ひとつづつ習慣化する

これは脳科学を使ったテクニックです。

 【基礎知識編】にも書いてありますが、

“脳” は大きな変化がとても苦手なので

いくつも新しいことをやろうとすると、

「やめろー」を発動してしまい、

やる気がなくなるという、

急なダイエットが続かない要因なのです。

全部 “脳” のしわざなのです。

 

それに対し、

いつもと同じ行動をとるのは大好きなので、

習慣化してしまえばあとは脳がやりたくなるから、

とてもラクチンということです。

 

ひとつのことを習慣化するのにかかるのは、

わたしが実践した頃は

習慣化に21日(3週間)かかると

言われていましたが、

 

最近の研究では習慣化する行動によって、

期間が変わということが

分かっているそうです。

運動などはかなり時間がかかり、

3カ月くらいかかるそうです!

フルーツを毎日食べるなどの習慣は

2週間で習慣化するそうです。

 

ずっと続けるのが大前提で、

「とりあえず3週間は続ける!」という

目先の目標にするのはアリだと思います。

そして、ずっと続ける。(笑)

やせたことが定着するまで続ける

これは文字通り。

自分が目標とする体重になったら、

そこから後1カ月は続けるというものです。

体重が完全に定着してしまえば

急なリバウンドがさけられるので。

というか、そのままでいるのが目的なので

もちろん、ずっと続けます。

④1日休んでもまた次の日からやる

一度休んでしまったら、だらだらとそのまま……

なんてこと、よくありますよねー。

「あーわたしはやっぱりダメだ・・・」って。

それを回避する重要な作戦です。

 

もちろん、休んではダメなんだけど

休んだ自分を許してあげるみたいな、

ちょっと禅問答のようですね。

最近これが研究されてて、

やめた回数をカウントするのではなく、

再開した回数をカウントするんですって!

 

ネガティブに捉えるのではなく、

ポジティブに捉えるという作戦ですね。

研究される前にやってのって、かなり嬉しい♡

 

女の子はそんな日もあります!

って認めてあげましょう。

でも、だらだら休まない!です。

 

これらをやってみた感想ですが、

初めは、やりたいし、やる気があるので

けっこう簡単にできるんですよ。

でも、1ヶ月過ぎた頃

少し飽きてきたりします。

最新の習慣化の研究では

「飽きないようにする」

ことが有効だという研究結果も

出てるみたいです。

やることを少し変えてみるとか工夫して。

 

 

失敗しないためには

戦略を寝ることが大事なのです!

次は実際に取り組んだことです。

 

実際にやったこと

ダンベルを上げる女性

具体的に何を習慣化したかを解説します。

たった5分の筋トレ

効率的なことが大好きなわたしは、

まず、いちばん大きな筋肉を付けることから

始めることにしました。

そう大腿四頭筋です!!

画像:大腿四頭筋

いちばん筋肉量が多く

ココを鍛えると効率よく

カロリーの消費ができます。

最後のダイエットに記載されていた

スロースクワットを実践する事に。

「とにかく、毎日やる」

ということだけ決めてスタートしました。

 

スロースクワットとは

スクワットする女性
※とても良い姿勢ですが、ダンベルは持たなくて大丈夫です。

①両脚を肩幅くらいに開き5かけて腰を落とす。背中は伸ばし、顔は正面を向く。

②背筋を伸ばし、お尻を突き出す。太ももが床と平行になるくらいしゃがみ、また5かけて立ち上がる。その時、膝を伸ばしきらない。

その名の通り

『チョーゆっくりなスクワット』です。

これがけっこうキツいのです。

これを「あーもうダメ!」と思うまで

5~10回やります。

たったの10回!?

でも、あくまでも習慣化が目的なので

10回で十分。

初めは10回ですごい筋肉痛になりますから。

これ続けますと、脚が心なしか引き締まり、

ヒップが上がってきます。

ジーンズがカッコよくはけるようになります。

 

21日間はこれだけを続けました。

正確には、スクワットだけでなく、

腹筋と背筋、カーフレイズを交互に

やってました。(飽き防止に)

1日1種類。

ウォーキング

ウォーキングマシンで歩く女性

スロトレ21日間続けた後、

次の習慣はウォーキングを追加。

カロリーを消費する作戦です。

 

しかも、最低6000歩。

意外と少ないですね。

これも、最大限ハードルを下げる

ということを考えた策です。

6000歩なら、少し調子が悪くても

歩くかなと思って。

 

もちろん、スロトレもつづけました。

で、6000歩に設定したのも

良かったみたいで、

調子がいいと10000歩くらいは

歩くことができました。

ほとんど毎日。

 

雨の日はね、

新宿の近くに住んでいるので、

新宿の地下道をたくさん歩きました!

調子が悪いと思っても、

ゆっくり歩いてると調子が出てきて

意外と歩けるもんです。

食事はテキトーなのに…

ハンバーガー

筋トレもウォーキングも習慣になり、

なんと

『4㎏の減量に成功』

食事制限一切なしですよ!!

でも、この生活をはじめて

何が起きたのかというと……

 

「せっかく、筋トレしてるから、

菓子パンやめとこう」

「せっかく、筋トレしてるから、

蒸し鶏胸肉食べよう」

「せっかく、ウォーキングしてるから、

あまり食べ過ぎないようにしよう」

 

自然と体がそうなるというか。

あらま、なんという好循環!!

体動かすとストレスが

軽減するみたいなんですよ。

 

で、ストレス解消の爆食いも

ほぼ、しなくなったのです。

何キロカロリー押さえようとか、

何を食べちゃダメとか

食事に関する制限をしなかったことが、

功を奏したというか。

 

スロトレとウォーキングだけを

ひたすら続けた結果なのです!

基本好きなモノ食べてましたけど。

 

体重の推移大公開!!

2013〜2019年8月までの推移

これがわたしの体重計の推移グラフです。

体重も明かします(笑)

これは、今は当たり前の様にあるけど、

買ったときは最新のWi-Fiが繋がってる体重計で

毎日乗るだけで体重と体脂肪を

記録してくれるやつです。

Withings っていうフランスのもの。

 

他にも、腕時計ひとつで、

運動(歩行、ランニング、水泳)や

睡眠分析してくれるものもあるみたい!

そのメーカーの体重計のデータなので

記録書き換えとかないです!

では、こちらです。

麻子体重推移
麻子本人の体重推移データ  2012年12月末〜2019年9月始めまで

これは体重計を買ったときからの全期間。

ダイエットスタートしたのが

20165月の連休明けでした。

56㎏を越えて、本気でヤバいと思って。

ゴールデンウィークに

旅行に行って食べまくり♡

まぁ、こうなりますよね。

 

2013年に一度減量してます。

やはり、55㎏を越えてから。

年末にかけて体重が落ち、

年末の旅行でダイエット終了(笑)

また食べまくります!!

 

そのまま2016年半ばまで

右肩上がりです!完全なリバウンド。

2017年に停滞期のような

期間がありますね・・・

これ、実は2016年の7月に

 

四十肩になってしまったのです!!

 

はじめはちょっと痛かったのが

段々痛くなって・・・

激痛期には、全く腕が上がらず

なにもできなくなってしまったのです。

寝られないくらい痛くて。

 

運動をほとんどやってなかったのですが、

年末にかけて体重が減ってるんですよ。

これって、筋肉がついてたからでしょうね。

ウォーキングは多少しましたし。

 

リバウンドも気持ちゆるやかで

ダイエット前の体重までは戻りませんでした。

食事制限をしていたわけではなかったのでね。

四十肩が直るのに丸々1年近く

かかっちゃったんです。

 

2017年7月またダイエット再開します。

スロトレそして、四十肩が完治した後、

プランクをはじめたわけです。

プランクって言うのは体幹を鍛える

トレーニングです。

こんな感じ。

プランクする女性

板のようになってキープするだけ。

だけど見た目より地味にキツい!

プランクチャレンジっていうのがあって、

これを最初は20秒からはじめて、

30日後には5分キープするっていう!!

をやったら、お腹が凹んだ!!

すごい引き締まったんですよ。

これすごいからやってみて。

 

そしたらスルスル体重も落ちてきて。

なんと20代以来の40キロ台に

なってしまったのです。

これはちょっと、

アラフィフのわたしにはみすぼらしいので

ダイエットはスローダウン。

 

今は5052キロをキープ中なのです。

今やっていることは、5分の運動だけ。

スロトレか、プランクか、もうひとつ

最近HIITっていうトレーニングも仲間入りし

この中からひとつ必ず毎日やるだけ。

 

あとはなるべく歩くとかそんなんです。

で、ちょっと太ってきたら、

ウォーキングの時間を多めに取るくらい。

で結論はやっぱり、筋肉を付けることが

体重をキープするには1番と言うこと。

 

筋肉は裏切らない!

武田真治か(笑)

1日たった5分で姿勢も良くなるし、

肌つやもよくなり一石二鳥。

いや、老後のための歩ける筋肉を保つと

考えれば、もうやらない理由がない!

 

証拠写真公開しちゃいます!

ではお楽しみの(笑)

恥ずかしいけど、本当に変わったので

見て欲しいと思い、証拠写真公開します。

 

 

①2015年3月 推定55㎏ 2019年3月ケイさんの誕生日会
②2017年1月 推定54㎏ 2017年1月
③2019年8月 推定51㎏2019年8月
あ、水着じゃなくてごめんなさいね。
水着の写真などとってないので(^_^;
全部思いっきり笑っとるーw
自分で写真を探しながらおかしくて💦
①顔がひとまわりデカいです。
②二の腕すごいです。
③腕かなり細くなってますね
②から体重は3㎏しか変わってないのに
やはり筋肉が付いたのでしょうか。
・・・顔は丸い方が若く見える!
というのは置いといて。
というか実際若いのですが。
しかし全体の印象的としては
痩せてる方が若く見えます。
年取ったら太ってもよくないし
痩せすぎてもよくないことが
とってもよく分かります。
私は50㎏切ると老けて見えます。

それにしても二の腕すごい(笑)

まとめ

今日の結論。

ダイエットはまず戦略から。

目標を間違えてはいけません。

「やせた状態をキープする」ことが最終目標。

それには、「ダイエットを習慣化」

することが必須です。

 

そして、それを続けることが最重要課題。

習慣化するのは1日5分の筋トレがオススメ!

なぜなら、筋肉は裏切らないから(笑)

以上です。

 

ダイエット本気ではじめたくなりました?

これは、やせている人にも試して欲しい

ダイエットですね。

やせるだけがダイエットじゃないからね。

 

これからも、最新のダイエットや習慣化の

情報をたくさんシェアしていきますので、

お楽しみに~。

わたしが老後の不安を解消した

期間限定で無料で動画を見られます。

今なら、さらにプレゼント付き!

自己分析シート&銀座の虎の巻

この記事で動画を紹介しています。

【老後不安】アラフィフ、バツイチおひとりさまのわたしが1年で不安を解消できた理由。

 

こちらの記事がためになったと思ったら
クリックしてくださーい。
↓↓↓↓      ↓↓↓↓
にほんブログ村 ライフスタイルブログ おひとりさまへ  
ブログ村ランキング  人気ブログランキング

ブログ更新の励みになります!

 

感想や、ご意見なども下のコメント欄に

書いていただけると嬉しいです。

 

では、また〜👋

 

ではまた~👋